Semi-marathon : les erreurs à ne pas faire

Hier matin, j'ai fini mon deuxième semi-marathon.
21,1 km et les derniers 100m font toute la différence !

Deux semi où je n'ai pas fait les choses de manière optimale, et où c'est surtout le mental qui m'a poussé jusqu'à la ligne d'arrivée.
Résultat : oui je suis allée jusqu'au bout, mais en étant toute cabossée le lendemain. Aujourd'hui j'ai eu l'impression d'avoir 100 ans dès que je devais me lever ou monter des escaliers.

Alors je ne suis pas forcément bien placée pour donner de bons conseils sur la préparation, mais par contre, je peux partager des conseils sur ce qu'il ne faut pas faire.
Je n'ai pas commis les mêmes erreurs à chaque fois, donc voilà un mélange de mes 2 expériences.

Erreur 1 : peu d'entraînement régulier.
On ne s'invente pas runner du jour au lendemain, et même si le mental fait des miracles et nous pousse à nous surpasser, il vaut quand même mieux miser sur un entraînement régulier, pendant quelques mois avant, pour préparer aussi bien la respiration que l'endurance musculaire.
Avant mon premier semi-marathon, j'avais repris la course environ 6 semaines avant (à cause d'une blessure au genou, j'avais arrêté 6 mois), à raison d'une sortie hebdomadaire, en augmentant les distances chaque semaine, entre 3 et 12km.
Cette fois-ci, j'ai couru de manière irrégulière pendant plusieurs mois, et avec la chaleur de l'été, je n'avais pas dépassé les 6km au cours de 4-5 derniers mois.
Dans les deux cas, clairement, pas assez d'entraînement. Côté souffle, ça a été mais ce sont les articulations qui ont le plus souffert de ce manque d'entraînement. Au delà de la douleur ou gêne, c'est tout simplement dangereux.
Pour l'entraînement, il y a beaucoup de programmes que l'on peut trouver facilement sur Internet ou sur les app de running.

Erreur 2 : le manque d'hydratation.
Tout au long d'un parcours de 21km, il y a des ravitaillements reguliers.
Qui dit ravitaillement, dit qu'on doit s'arrêter pour pouvoir boire (on peut manger en courant) mais surtout qu'on doit repartir et reprendre son élan, son rythme. Plus la course avance et plus il est difficile de s'arrêter et repartir.
Alors l'erreur, c'est de zapper un ou plusieurs arrêts, parce que l'on a pas soif. Erreur fatale.
Sur un parcours de semi, si on vous donne à boire, vous buvez.
Même si on n'en est pas conscients, on se déshydrate peu à peu alors il est capital de boire régulièrement pendant et après la course.
Lors de mon premier semi, je ne me suis pas arrêtée aux deux derniers ravitaillements parce que je ne pensais pas être capable de repartir.
Résultat: j'ai eu une des pires migraines de ma vie pendant tout l'après midi.
Et une bonne hydratation permettra de mieux récupérer et avoir moins de courbatures.

Erreur 3 : une tenue peu adaptée aux conditions météo.
C'est assez compliqué de trouver une tenue vraiment adaptée pour un semi.
Peu importe la météo, on finit par avoir chaud, donc il ne faut pas être trop couvert.
Mais en même temps, les départs sont souvent tôt le matin, voire très tôt, et on doit être présent dans le sas de départ longtemps à l'avance (sauf si on fait de supers chrono, mais dans ce cas, pas besoin de lire cet article), donc on peut vite avoir très froid si on est pas couvert.
Lors de mon premier semi, en septembre il y a 2 ans, ils annonçaient beau temps alors j'étais en short et tee-shirt. Parfait pour la course, mais j'étais frigorifiée dans le sas de départ.
Cette année, j'avais un pantalon à mi-mollet, un tee-shirt et un coupe-vent. Très bien dans le sas de départ, mais j'ai fait quasiment toute la course avec le coupe-vent accroché à la ceinture.
La solution que pas mal de gens avaient suivi c'est la couverture de survie dans le sas avant le départ.

Erreur 4 : pas ou peu d'échauffement.
Avant pas mal de courses, il y a des échauffements collectifs, ça permet de préparer les muscles et de se mettre dans l'ambiance de la course.
Hier pas d'échauffement collectif. J'ai fait quelques étirements mais somme toute insuffisants. Les premiers kilomètres ont été beaucoup plus difficiles que la première fois, ou que lors d'autres courses plus courtes.

Erreur 5 : essayer de résister pour tenir à tout prix jusqu'à la ligne d'arrivée.
Sans un entraînement assidu, c'est tout à fait normal d'avoir besoin de s'arrêter un peu, de marcher quelques mètres avant de reprendre.
Lors de mon premier semi, je pensais que si je m'arrêtais, je n'arriverai pas de reprendre. Puis au fur et à mesure des kilomètres qui défilent, il y a cette petite voix qui me disait " 15/16/17 km... T'as fait le plus dur. Ce serait dommage de baisser les bras maintenant. Il ne reste que quelques km..."
Alors j'ai lutté et j'ai tenu jusqu'au bout sans m'arrêter.
Mais marcher un peu, c'est pas baisser les bras. C'est simplement avoir l'intelligence d'écouter son corps, de reprendre des forces pour repartir et gérer son énergie pour tenir la distance et passer la ligne d'arrivée dans de bonnes conditions.
Hier, j'ai marché à plusieurs reprises, alors oui, je n'ai pas fait de temps record (mais ce n'était pas mon objectif) mais à la fin de la course j'étais en bien meilleur forme que la première fois. Et en dehors de douleurs articulaires dues au manque d'entraînement, tout va bien.

Erreur 6 : courir seule
Personnellement je n'aime pas parler quand je cours, alors la plupart du temps je préfère courir seule ou avec des personnes qui, comme moi, ne parle pas pendant.
Mais hier, un de mes collègues est parti au même rythme que moi et au final on a fait les 8 premiers kilomètres ensemble côte à côte. Puis j'ai fait les 9 derniers avec une autre collegue, là encore juste côte à côte, sans discuter.
Alors que lors de mon premier semi, j'avais fait tout le parcours seule, avec de la musique.
Et finalement c'est quand même nettement mieux d'être accompagnée. Ça permet de se caler sur un rythme régulier, et comme le mental joue beaucoup sur de longues distances, ça aide à tenir. Pas besoin de parole, c'est un soutien mutuel qui passe uniquement par la présence.

Alors comment faire quand on s'est inscrit en solo ou avec des personnes qui ne courent pas au même rythme ?
Sur le premier kilomètre, on repère dans les participants quelqu'un qui court à peu près au même rythme devant soi, et on essaie de maintenir l'écart sans se laisser distancer. Si la personne ralentit ou s'arrête (ou si on s'arrête soi même) on essaie de trouver quelqu'un d'autre.

Erreur 7 : vouloir se caler sur son rythme habituel
Même si on court régulièrement, c'est quand même rare de se faire 21km toutes les semaines.
A la longue des entraînements, on trouve un rythme auquel on est bien pendant la course et sans courbatures. Ce rythme peut varier en fonction de la fréquence et durée des entraînements. Pendant longtemps, mon rythme c'était 10km/h, maintenant je suis plus à l'aise à 9/9,5km/h.
Mais je ne peux tenir ce rythme que sur des petites et moyennes distances, jusqu'à 10km maximum.
Sur une longue distance, comme ces 21km, en partant à son rythme habituel, on risque simplement de s'essouffler et s'épuiser avant la fin.
Mieux vaut ralentir le rythme, même si on a l'impression de trottiner plus que de courir.

Erreur 8 : sous-estimer l'importance des chaussures et chaussettes
J'ai des chaussures de running, mais qui ont maintenant quelques dizaines (centaines) de kilomètres. De bonnes chaussures, c'est un budget conséquent, et jusqu'à aujourd'hui je n'ai pas fait passer ça en priorité.
Depuis 2 ans, j'ai des semelles orthopédiques (pour éviter des problèmes de genou), et depuis, le frottement me crée souvent des ampoules. Et c'est très douloureux de courir dans ces conditions.
Le frottement avec des chaussettes pas adaptées pour la course peut provoquer également la même chose.

Voilà, pour moi ce sera certainement le dernier semi-marathon.
C'était davantage un challenge personnel, l'envie de se dépasser.
Maintenant que c'est fait et répété, je vais plutôt me chercher un nouveau défi à relever.